16時間断食のやり方とデメリット【経験談】
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引用：amazon.co.jp
書籍『「空腹」こそ最強のクスリ』（アスコム） /1,463円（税込）
私は最近、1日のなかで16時間の空腹時間をつくるという断食方法を始めました。
簡単に「16時間断食」について説明すると、「食べない時間」をつくることで体調を良くしたり、ダイエットにつなげたりする断食の方法の1つという感じです。
「断食」と聞くとなかなか大変そうだと思ってしまい、
「16時間断食するやり方は？」
「16時間断食したらどんな効果があるの？」
「16時間断食をしておなかがすいたら何を食べる？」
「16時間断食をして起きるデメリットは？」
など、私のような食いしん坊が本当に断食なんてできるのかな？と不安でしたが、実際に実践してみると、意外と私でも続けられています（笑）。
そして、少しずつですが、実際に私の体重はだんだん減ってきています。
注：あくまでも「私の場合」です。
私は食べることが大好きで、外食もお菓子も大好き！
とにかく食べているときが一番幸せというぐらい食べることが好きな人間です。
そんな食べるの大好き人間が、16時間断食を始めてからそろそろ2週間たつので、どんなやり方で私が16時間断食をしているのかということや、16時間断食を続けてきて起こった体調の変化などについてご紹介します。
この記事では、
「16時間断食のやり方」
「16時間断食の効果」
「16時間断食中におなかすいたら何を食べるか」
「16時間断食のデメリット」
について、私の16時間断食の経験をお伝えすることで、16時間断食を2週間行ったらどうなったかついて知ることができます。
16時間断食のやり方（私の場合）
16時間断食と聞くと、
（え…そんなに長い時間、何も食べないなんてできないし、やり方がわからない）
と思ってしまいますよね。
私もそうでした。
でも、実際のやり方は意外と簡単で、私は睡眠時間を利用しています。
例えば、日々の睡眠時間が8時間の人は、その8時間を空腹時間ととらえて、残りの8時間を断食すれば、16時間断食ができますよね。
睡眠時間を利用することで、私のような食いしん坊でも意外と簡単に16時間断食を続けることができています。
具体的に今の私の16時間断食のスケジュールをお伝えすると、
夜ご飯を18時頃までに食べ終えて、寝ます。
私は16時間断食を始めてからは、大体、毎朝6時頃に起きるようにしているので、朝起きた時点で12時間ほどの断食をしたことになります。
朝起きてから11時までの残り4時間の空腹に耐えれば、16時間断食を行ったことになります。
そして、11時頃、早めの昼ご飯を食べます。
そんな感じで、私は睡眠時間を利用して、朝ご飯を抜くことで16時間断食を実践しています。
16時間断食中におなかがすいたら何を食べる？
16時間断食を始めてから、朝起きて昼食の11時までの間には何度もおなかがグーグー鳴ります（笑）。
そりゃそうですよね。
私は16時間断食を始める前までは、毎日朝ご飯をしっかり食べていたので…。
どうしてもおなかが鳴って我慢できないというときは、ナッツかチーズを食べることにしています。
量は、私はナッツの場合はひとつかみぐらい、チーズの場合は一口サイズのものを食べるようにしています。
引用：amazon.co.jp
ミックスナッツ ロースト / 1kg TOMIZ/cuoca(富澤商店) 素焼き 無塩 無添加 オイルなし 保存に便利なチャック袋入（アーモンド約33% カシューナッツ約33% くるみ約33%）
引用：amazon.co.jp
1週間分のロカボナッツ チーズ入り 161g(23g×7袋)
チーズ単体ではこちらのチーズを1つ、朝食べたりします。
お菓子は基本NGですが、私は週1～2回、チートデイを設けて好きなスイーツを食べることをOKにしています。
ストイックにやりすぎると、すぐ嫌になる性格の私なので（笑）。
ただ、お菓子はどうしても糖質をとり過ぎてしまうので、なるべく糖質控えめに手作りでスイーツを用意するとなお良いです。
そして、私は毎朝、コーヒーを1杯飲みます。
16時間断食を始めてからグーグーおなかが鳴る朝が続いていますが、最近は、朝は何も食べてなくてもいいし、ナッツでいいかな…という感じで、空腹に耐えられるようになってきています。
16時間断食の効果は？（私の場合）
そもそも「空腹」の状態をつくると体調が良くなるのかという話から。
冒頭に紹介した『空腹こそ最強のクスリ』という本に書かれている体内の「オートファジー」の作用が大きく関係します。
「オートファジー」とは、体内の細胞内の恒常性を一定に保つため、体内の古くなった細胞を材料にして新しいたんぱく質をつくるなど、体内の細胞を生まれ変わらせる自食作用「auto（自ら）」「phagy（食べる）」のことをいうそうです。
引用参考：東工大ニュース https://www.titech.ac.jp/news/2016/036467.html
このオートファジーの作用は、外からの栄養が入ってこない飢餓状態に細胞が陥ったときに活性化するそうです。
オートファジーの作用によって細胞が新しく生まれ変わるということは、免疫や血管など、健康に良い効果をもたらすということが研究でわかっています。
それでは、16時間断食を始めて感じる効果を私の経験から具体的にお伝えしますね。
偏頭痛がおさまってきた
16時間断食を始めて2週間たち、良くなった体調はというと、
私は普段から一般薬の頭痛薬（イブ）を常用するほどの偏頭痛持ちだったのですが、16時間断食を始めて6日目あたりから頭痛薬を飲むほど痛まなくなっています。
特に、朝起きると頭が重い感じがして、予防的に飲む頭痛薬は欠かせなかったのですが、少し頭が重たい感じがあっても、薬を飲まないでも頭の重さが気にならなくなり、そのうち治るということが続いています。
なぜ頭痛が良くなってきたのかと自分で考察してみると、
「食べ過ぎていた＝糖質を取り過ぎていた」
ので、16時間断食を続けることで糖質が減り、頭痛が良くなったんじゃないかなと思っています。
以前から食生活には気をつけていて、糖質は軽く制限していましたが、私の今までの食生活ではまだまだ糖質を取り過ぎていたのではないかなと思います。
体重が減ってきている
これは言わなくてもわかることですが、16時間断食によって3食のうち1食を抜いているので、体重が毎日少しずつ減ってきています。
食べていない時間が増えたので、体重が減るのは当たり前ですよね。
これは後ほどお話しするデメリットになるのですが、体重が減るということは、贅肉よりも筋肉が先に落ちてくるので、もともとあった筋肉がなくなってしまわないように、筋トレなどのトレーニングを続けることが大事になってきます。
食費の節約にもなる
これは「効果」というよりは、16時間断食をすると食べない時間が増えているわけなので、必然的に起こることですが、私の場合は朝食を抜いているので、いつもより食料が少なくて済み、食費の節約にもつながっていると思います。
ご飯がおいしい
16時間断食を終えて、昼食や夕飯をつくるとき、食事をよりおいしく食べたいと思うようになりました。
もちろん16時間断食を始める前からもおいしいものを食べたいという思いはあったのですが、16時間断食を始める前よりも一層、1食を大切にしたいという気持ちになったと言ったほうがわかりやすいかもしれません。
以前、記事にも書きましたが、「一汁一菜」のシンプルな食事がおいしいな～と感じるようになったと思います。
16時間断食のデメリットとは？
16時間断食のデメリットとして何があるかと考えましたが、先ほど言ったように、体重が減ると筋肉も同時に減っていくので、軽い運動や筋トレをし続けなければいけないということでしょうか。
体重が減ったらただただうれしいのですが、体重が減ると筋肉が減り、代謝も低くなっていくので、リバウンドを防ぐためにも運動や筋トレは必須だなと思います。
さいごに
最近、16時間断食を始めて、そろそろ2週間がたつので、効果などについてお話をさせていただきましたが、いかがですか？
「断食」と聞くとなかなか大変そうだと思ってしまい、やり方や効果やデメリットなど、いろいろ不安がありましたが、実際、やってみると意外と簡単でした。
そして、現在も無理なく続けられています。
体調が良くなる上に、少しずつではありますが、無理なく体重も減ってきているので、個人的には、16時間断食恐るべしです。
私は食べることが大好きで、外食もお菓子も大好き。
食べているときが一番幸せというぐらい食べることが好きな人間です。
そんな食べるの大好きな食いしん坊の私でも、無理なく16時間断食を実践することができています。
また、1食を大切に食べようとか、食事をよりおいしく食べようなど、食事に対しての関心がさらに高まりました。
今後もまた進捗状況をお知らせしたいと思いますので、ぜひこのブログをチェックしていてくださいね♪
この記事で、16時間断食をやってみようかなと思っているあなたに少しでもお役に立てたらうれしいです。
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