腹筋の割り方と腹筋を割るための食事について【最短で腹筋を割る方法ではないけど割れました】

腹筋の割り方が知りたい…シックスパックにあこがれる…!

10ヶ月ほど前から本格的にトレーニングを続けて、最近、腹筋が割れてきた夫に腹筋の割り方と腹筋を割るために気をつけている食事方法やメンタルについて聞いてみました。

10ヶ月前の夫の腹筋

↓↓↓

本格的な筋トレを始めて10ヶ月現在の夫の腹筋

【この記事の内容】

✅腹筋の割り方【夫が実際にやった筋トレメニュー紹介】

✅腹筋を割るための食事について

✅腹筋を割るために維持しているメンタルについて

腹筋の割り方【夫が実際にやった筋トレメニュー紹介】

夫が腹筋を割るために10か月間続けてきた筋トレメニューを紹介します。

まず、このメニューは「タバタ式トレーニング」に基づいています。

タバタ式トレーニングとは?

負荷の高い運動を20秒間行い、その後10秒休むというサイクルを1セットとして、それを8セット行う運動のことです。

簡単に言うと、30秒×8=240秒=4分なので、4分間のトレーニングを行うということになります

それでは、夫が行っている4分間トレーニングの8種類のメニューを紹介します。

①バイシクルクランチ(腹斜筋・腸腰筋・腹直筋)20秒行って10秒休む

両膝を浮かせて仰向けに寝る、その時、両膝は地面と90度になるよう曲げる、両手は頭の後ろで組み、目線はおへそ、自転車をこぐように両足を動かし、肘と膝がくっつくように上半身をひねります。

腹筋をねじることを意識してね!くびれができて、下腹にも効くよ♪

 

②クランチ(腹直筋)20秒行って10秒休む

仰向けに寝て、両膝を90度に曲げ両足を浮かし、そのままの状態で上半身を起こし(肩甲骨あたりから)30秒キープする、そして、体を元に戻す。

上体を起こす時や元に戻す時、体の反動を使うのではなく、ゆっくり動かそう♪

 

③オルタネイトヒールタッチ(腹斜筋・腹直筋・腹横筋)20秒行って10秒休む

両膝を90度に立てて仰向けに寝て、上体を起こして腹筋を丸める、この状態のまま両手で両足のかかとを交互にタッチします。

膝を曲げて仰向けに寝て、上体を起こした状態をキープするだけでもかなり効く!

 

④ニートゥーエルボー(腹斜筋・腹直筋)20秒行って10秒休む

腕立て伏せをするような姿勢になる、その状態で膝を肘につけるという動きを交互に行う。(右膝を左肘につける、左膝を右肘につけるを交互に繰り返す)

 

 

⑤プランク(腹直筋・腹横筋・体幹強化)20秒行って10秒休む

うつ伏せで腰を持ち上げ、前腕と肘、つま先を地面につき、そのままの姿勢をキープ!

これは腹筋に効く上に体幹強化が期待できる!

 

⑥プランクヒップツイスト(腹斜筋・腹横筋) 20秒行い、10秒休む

プランク同様のうつ伏せで腰を持ち上げ、前腕と肘、つま先を地面につけた状態で、左右交互に腰をひねる。

 

⑦サイドシザーキック(腸腰筋)20秒行い、10秒休む

仰向けに寝て、両手をまっすぐ伸ばしたまま体の両側に添え、その状態のまま両足を地面から15cmぐらい浮かせ、両足を開いて交差させるのを繰り返す。(右足が上になるバージョン、左足が上になるバージョンと交互にも)

 

⑧レッグレイズ(腹直筋)20秒行い、10秒休む

サイドシザーキックと同様、仰向けに寝て、両手を真っ直ぐ伸ばしたまま体の両側に添え固定し、腰を地面に押しつけるように意識しながら、両足を90度に浮かし、元に戻すのを繰り返す。

以上、これら8個のメニューを順番に行えば、4分間トレーニングが終了ということになります!

タバタ式トレーニングを行う頻度

このトレーニングを行う頻度は、個人差があるのであくまで夫の場合を紹介します。

夫はこれらの8個のメニューを毎日1セット行うことから始めました。

1週間ぐらいたって慣れてくると、今度はこの8個のメニューを1日3セット、5セットと徐々に増やします

ただ、夫の場合、セット数を増やして毎日行いだすと今度は体に負担が強く、モチベーションが下がってしまい本末転倒になってしまいそうだったので、3日に1回(5セット)の頻度で行うように変更しました

現在もこの方法でトレーニングを続けています。

夫の場合は時間の使い方や体力の兼ね合いをみて自分に合ったトレーニング頻度を決めていったという感じ

腹筋を割るための食事について

筋トレを始める前の夫の食事

  • お酒はビールから始まり記憶がなくなるまでハイボールやワインを飲む(2日1回)笑
  • 3食しっかり好きなものを食べる(ご飯もパンもインスタントラーメンもマクドも食べる)
  • プロテインは朝晩に30gずつ飲む

筋トレを始めてから気をつけている食事

  • 15時間断食を実行
  • 断酒(これについてはまた記事にしたいぐらい頑張っている 笑)
  • 2食しっかり好きなものを食べる
  • プロテインは朝昼晩各10gずつ飲む(もともとおなかが弱いため体調を見て量を減らした)

本格的に筋トレを始める前と後で一番変化したのは15時間断食実行と禁酒

15時間断食についてはこちら↓

夫が飲んでいるプロテインはこちら↓

筋トレを続けるために必要なメンタルについて

夫が腹筋を割るために筋トレを続けられた理由にはメンタルがとても関係しています。

これはあくまで夫の場合ですが、夫には2つの約束があるからでした。

筋トレを継続できているのは2つの約束のおかげ!

  1. 決めたら最後までやりきる」というわが子たちとの約束
  2. 趣味のサーフィンのために動ける体をつくるという自分への約束

夫はこの2つの約束のために筋トレを続ける覚悟をした!

物事を継続するのって本当に大変ですよね。

私は夫のように筋トレがなかなか続かないのですが(笑)、その理由は「筋トレを続ける覚悟」がないからなんだなぁと夫の腹筋が割れていくにつれ、つくづく実感しているところです。

筋トレを始めた10ヶ月前から常に意識していること

夫は、10ヶ月前に本格的に筋トレを始めてから今まで常に意識していることがあります。

それは、筋トレの習慣化には、小さい達成感を得ることが大事だということです。

タバタ式のトレーニングはたった4分間なので、「必ず達成できる達成感」を得ることができます。

夫が欠かさず筋トレを継続できているのは、この小さな達成感を積み重ねることがメンタル面で大事だとわかっているからだといつもそばで見ていて思います。

夫が筋トレを継続する上で気をつけているメンタル面

  • とにかくできないときは仕方がないと割り切る
  • できないとわかっている時(トレーニングの時間がとれない時)は、事前に追い込む
  • プロテインを必ず飲む
  • トレーニングする場所、時間を決める
  • 結果が出るまでやり続ける

さいごに

腹筋の割り方や腹筋を割るための食事やメンタルについて、10ヶ月で腹筋を割ることができた夫の経験を紹介しました。

「10ヶ月」と聞くと、「最短で腹筋を割る方法」ではないのかもしれませんが、夫曰く、気をつけた食事と毎日の4分間トレーニングを地道に続ければ、誰でも割れるはず!と言っていました。

この記事が腹筋を割りたいあなたの参考に少しでもなればうれしいです(*^_^*)

 

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